易霖的部落格

實用的美女瑜伽動作圖文講座(真人與卡通版)

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

甩掉小肚腩!



　　練習1 ：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。



　練習2 ：

　　向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5-7次。

　　效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。



　練習3

　　保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部麴伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5-10次。

　　效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。



練習4 ：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂麴伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能够碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。

　　重複2-3組，每組10次。

　　效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。



練習5 ：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2-3組。

　　效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。



　練習6 ：

　　身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重複10組。

　　效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。



　練習7 ：

　　平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋麴起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2-3組。

　　效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

 

練習8 ：

　　平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2-3組。

　　效果：有效消除小腹突起。



練習9 ：

　　準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰杆，身體不能前傾。20次為一組，重複3-4組。

　　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

　　以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重複16次。



　練習10 ：

　　平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，麴膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。



練習11 ：

　　平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人麴膝即可。重複此動作8組。



　　練習12 ：

　　採用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。儘量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。

　　效果：這三套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。!

卡通版窈窕健身操

1、背部伸展有美化全身的背部線條

2、同時增加手部柔軟度

3、收緊腹部肌

4、減去小肚腩

5、左右兩邊伸展運動

6、手腳並用可以讓身體左右均衡一下

7、強化腹肌及腰背的肌腱

8、增加腳部柔軟度結實臂部

9、美化腰部、消除贅肉

10、消除臀部下垂的贅肉和緊實腿部的肌肉

11、雕塑大腿小腿線條

是不是很簡單的啊？希望大家都保持好身材，好心情!

　　脊柱扭轉式

　　脊柱扭轉式轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。

　　v字式

　　v字式強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，修正腰椎的扭麴，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。

　　雙蓮花式

　　坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循環。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。

　　魚式

　　魚式使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進消化系統。擴展胸部，對消除支氣管炎有好處，促進深長呼吸，背部區域得到擴展，肩關節放鬆，讓一股新鮮血液滋養脊柱神經。背部反拱，有助於糾正背部。

　　幻椅式

 

　　伸展韌帶，擠壓內部器官，放鬆背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。

　　弓式刺激

　　弓式刺激、強化整個脊柱，促進造血功能，使腰部纖細、胸部發達、臀部結實。

　　頭倒立式

　 　頭倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它 使腦細胞充滿活力並得到強壯，從而增進人的心智能力和機敏。湧入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會消除失眠和記憶力衰退的症狀。同時， 還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，膚色也有改進。有助於防治脫發禿頂。內臟器官也獲得極為需要的休息。這個姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈 麴張有益。注意：初學者不要輕易模仿。

　　半蓮花扭轉

　　半蓮花扭轉式拉伸腰部、腿部、踝部、膝關節的柔軟度，激活脊柱神經。 頂峰式

　　頂峰式跪坐雙手撐地，吸氣同時伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸1-2分鐘。久坐辦公室的人在這個姿勢上可以得到很好的放鬆和休息，同時它還消除腳跟和肩膀疼痛，強壯坐骨神經。

　　駱駝式

　　駱駝式伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。這個姿式對於糾正駝背和兩肩下垂的不良作態有極佳效果。

　　眼鏡蛇式幻椅式

　　眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補養脊柱，解除便秘的困擾。女性練習時，對於糾正月經失調等毛病也很有效。