倒立是瑜伽之王－易霖的部落格

倒立是瑜伽之王

不知道現在課本是不是改了，記得小時候背地理，知道中國東北有三寶：人參、貂皮、烏拉草。雖然沒去過東北，可是仍能想像著在中蘇邊界有很多人以這三寶來交易維生….

瑜伽也有三寶喔。瑜伽三寶是倒立肩立和輪式。也有人認為扭轉可取代輪式，成為第三名。但這兩式都有很好的養生效果，因此並列為第三也不為過。

首先，我來談談倒立好了。倒立是我最鍾愛的體位法之一，只要場地可以，我都會倒立幾分鐘，讓血往頭部流動流動。倒立有什麼好處呢？首先，要保持平衡，必須要把臀部夾緊、腹部用力，因此，倒立對緊實腹部與臀部有很大的效果。還有，倒立能把內臟整個倒吊過來，讓平時被壓在腹腔最下端的生殖器官、消化器官，能夠減輕被久壓在下的壓力，對於有內臟下垂的人來說，倒立有緩和下垂趨勢，什麼胃下垂、子宮下垂都能改善不少。

便祕的人每天做五到十分鐘倒立，也能活絡胃腸，讓消化器官正常蠕動，有的人一倒立就開始排氣，也有人倒立時會聽到腸子咕咕叫的聲音，倒立後馬上跑廁所的。

養顏美容妙方

若是想養顏美容的女仕，有機會更要學學倒立。因為倒立時全身血液往頭部和臉部流，血液集中的程度比做臉按摩還強得多，只要沒有高血壓，只要學會做倒立，就會發覺每天五分鐘，皮膚的彈性和光澤大有改進，難怪它被尊為瑜伽之王。

更重要的是，如果想加強活化第七(頂輪)和第六(眉心輪)脈輪的人，倒立是靜坐冥想外，最好的方法。倒立一會兒後，還會覺得頭頂的百會穴被強力按摩，這個穴位雖有點痛(全身體重壓在上面的關係)，可是也不失很好的按摩百會的方法。

不過，倒立不是人人能學，或是一學就會的。它有點難，尤其對很少運動或瑜伽初學者來說，是個很大的挑戰。雖然它好處多多，但我不建議您操之過急，一下就從基礎階段，跳到高階動作。我會在日後電子報詳述如何做倒立，若是有老師，或是有倒立經驗的人幫忙，或許可一試。

肩立能按摩甲狀腺

被稱為瑜伽之后的肩立，在某些效果上，與倒立近似，只是它比倒立容易許多，因此在一般的瑜伽教室與瑜伽書上，都有介紹肩立體位法。

您先從平躺兩手撐在後背，慢慢地把一腳伸向天空，再慢慢把另一腳也拉上半空中。對被學者來說，先把兩腿彎屈捲到額頭上停留一會兒會，再在兩手支撐下，慢慢地把單腳拉向天空，身體穩定後再把另一腿也拉高兩併攏。

如果您無法把兩腿都拉直並垂直於地面也無妨，只要記得這個動作的重點是把大部份的體重壓到喉部，強烈地壓迫和按摩位在喉部的甲狀腺和副甲狀腺，並配合著深呼吸，只要停留三分鐘，就是很好的提高新陳代謝的體位法，對減肥效果不小。

在做肩立和倒立時，很多人都擔心因為體重很重，壓在脖子或肩膀上，會不會造成脖子壓力過大而受傷？其實，您只要在做這兩個動作前，做好足夠的暖身準備，並把肩、脖部位都放輕鬆，跟著老師一步步做動作，發生問題的機會並不大。但若之前您有肩或脖子部位的問題時，在未完全復原前，還是請先不要做倒立、肩立吧。

平衡胰島素分泌的好招

最近幾年台灣吹起一陣低胰島素(GI)減肥法。據專家研究，吃低糖份的食物能減少分泌胰島素，就能減少發胖的機會。

長久以來，我們一直忽略胰島素的重要性，就連很多人做瑜伽都不知道，原來有的動作可以平衡胰島素的分泌，讓我們透過壓迫腺體來達到養生的目的。

瑜伽中最有效的胰島素素按摩法，就屬扭轉式了。扭轉式有很多變形式和替代式，其中又以坐下來的扭轉式效果最佳。坐下後，兩腿彎屈，右腿在下平放在地，兩把右手拉長，朝彎屈的左腳的方向，看是抓住左膝固定住；或是把右手緊貼左大腿並把右手掌貼在地上。您可選擇不同的姿勢，主要目的是把右腹壓到左腿上，並用兩手固定住身體，好轉腹部像扭毛巾一樣地用力扭轉，並用左腿壓迫扭轉的腹腔。

請在扭轉式固定好後，停留至少四個深呼吸，才慢慢換邊練習。在做扭轉式時，請注意要把臀部平均地置於地板上，不要因為用力而偏側了臀部以至於身軀移位。還有，即使是像毛巾一樣擰轉腹腔，您的背脊都是挺直拉長的，請勿佝僂成了前傾的弧形，這樣就讓運動效果打折，對脊椎也不好。

想拉長腹肌就要靠輪式

另一個與扭轉式可並稱為瑜伽所有體位法中的第三名的，應算輪式了。對於想局部雕塑腹部的人來說，輪式是必修體位法了。

請您先平躺在地板上，兩把兩腳彎屈把腳掌置於臀部附近，腳掌與肩同寬且平行。初學者只要用左手去抓左腳踝，右手抓右腳踝，固定好後，再把胸部、腹部和大腿向天空拱上去，請夾緊兩臀來保護後腰，並感覺到腹肌拉長的延伸感。停留幾十秒後可躺回地板休息。

想加強深度的人可在兩腳屈膝後，用兩掌在頭部附近用力撐在地板上，把上半身到屈膝處都推向空中，頭很自然地看向地面。也就是整個身體只有兩手掌與兩腳掌是平貼在地，其餘部份都是向空中呈弧形拋物線的曲線。若覺得手腕力氣不夠，很難支撐上半身重量的話，可以把頭頂頂在地面上，也就是手掌與腳掌還有頭頂與地面接觸，從腹部用力拉起呈半球形。

每天各做二次

如果您平常時間不多，只要做完暖身後，做做以上所描述的瑜伽三寶(倒立可先略過不做，就做肩立、扭轉和輪式三式)，每式停留幾個深呼吸，只要各做二回合，就是很好也很簡單的每日保養動作。這也是Monica瑜伽老師開給我們的每日瑜伽課題之一。相信在持之以恆地練習二、三個月後，您會感覺自己比較有活力，新陳代謝狀況明顯改善不少喔。