誰不想永保青春？－易霖的部落格

誰不想永保青春？

雖說練瑜伽有很多很棒的目的，像是追求身心靈平衡、讓自己的心靈從俗世的苦難中抽離，達到永恆的喜悅的最高目標….但是不可否認的是，誰不想透過練瑜伽達到身體健康、永保青春的目標呢？

是的，即使是有大智慧的上師們，也是要練習一些傳統的、基本的方法，讓自己的體能狀況維持在一定的水準，何況是我們升斗小民呢？

最近在研讀一本好書Hatha Yoga Pradipika(直譯成中文是「哈達瑜伽之光」的意思)。這本書真是經典中的經典，難怪一直被很多瑜伽愛好者列為必讀之書的首選。可惜的是，它是一本近達700頁的英文書，書中有一些不常用到的名詞，看這本書，說實在的，並不容易。真希望哪一天有人把它忠實的譯成中文，那就有廣大的愛好者受慧了。

書中提到的精華太多，容我有機會再一一和大家分享。今天，Monica想與大家談的是「抗老化」(reverse the ageing progress)的呼吸法。

太棒的呼吸法

這本書在呼吸法上，沒有提到太多動作與花樣，但是我喜歡此書的原因是：它的動作不多，但每個都寫得很深入且很有效。以呼吸法來說，書中一直強調要將氣從左脈與右脈擠進中脈裡，並與一些動作的配合，更容易能喚醒身上的靈蛇(Shakt也就是Kundanili)能量。

還記得Monica在去年11月曾寫過一篇「瑜伽的五行之氣」的電子報嗎？其中提到印度人認為我們有五種氣在身上運行。分別是：Prana之氣，它是從橫隔膜到喉嚨之間的氣。Apana之氣，是從肚臍往下流動的氣。Samana之氣，是肚臍到橫隔膜之間的氣。Udana之氣是從喉嚨到頭頂流通之氣。以及 Vyana之氣，遍佈全身之氣。

在古老印度瑜伽大師眼中認為，這些氣體平時在身體上流竄，若相要讓身體達到更大的效能，也就是抗老化的話，就要相反運做這些氣流方向。而且有方向的控制它們。換句話說，原本向上的氣流，導引它往下，應該是向下流動的氣，則讓它往上。而且讓這些氣、能量都朝肚臍集中。

雖很好，但初學者不宜

這讓我想到，中國的氣功中，也非常重視丹田之氣，認為只有把丹田練好了，才真的練好氣功。

要怎麼讓上述的氣流往肚臍集中呢？有一個比較簡單的方法：首先，可採蓮花盤或單盤，上半身挺直，在深吸一口氣時，把下巴抬高向天。然後閉氣，閉氣的同時把下巴壓到鎖骨上（Jalandhara Bandha），再把位在肚臍與會陰之間的Moola Bandha向上提起，位在肚臍的Uddiyana bandha也同時向內向上提。兩手則伸直放在兩膝上，讓食指與大拇指互扣。

等到完成閉氣，要開始吐氣時，再緩緩把頭抬起回到原來位置，再把Moola與 Uddiyana Bandha放鬆。如此可來回做三回合。

據說，從小練這樣的呼吸法，真的可以永保年輕。即使我們已有年紀才開始練，都能有不錯的助益。可是，我建議初學者先不要急著練，因為這三個Bandha在哪兒，初學者可能都還不清楚，更別說要與呼吸配合著動作來做。若要學，可請問老師是否知道這種同時練呼吸與Bandha的方法，再跟老師練比較安全喔～

專注力的訓練

我相信大家一定有共同的經驗：當我們看著眼前一件事物，有時候是發呆，有時候是在想其他的事情，雖然看來我們很專注的在端詳一件東西，但事實上，我們的心卻不在那上面。

今天Monica想和大家分享的是凝神與收攝。所謂凝神(梵文為Dristi)也是凝神看一樣東西，那我們不是看著它發呆，也不是看著它想其他事情，凝神看它只為了讓心定下來，往內走到心靈更深的裡層去，也就是收攝、內斂自己的感官到心的底層去。

在動中求靜

在瑜伽的體位法中，不是讓我們一直留停在一個姿勢的，所以您可能會問「在動的情形下，要怎麼凝神呢？」

其實，如果您注意的話，每一個體位法一定有停留的最佳位置，而且我們的眼神不是左右看同學，或是看老師是否做下一個動作了。而是要看那個動作的定點。比如：在勇士II我們一腳前一腳後的把骨盆完全打開，兩手也與肩同高的向兩邊打開，這時我們的眼睛不是看著與上半身同一個方向，而是應該轉過頭來看著前手的第三隻手指指尖。

在我們看著指尖同時，要把心凝注在那個點上。也就是從別的動作換到勇士II後，一把體位法就定位，眼睛與心思也同樣的定位好。眼球不亂飄、眼睛好像只看見指尖那樣專注，心裡的雜念自然會跟著沈澱下來。

這種凝神法在一般的派別中沒有特別被強調，但在最近開始流行的Ashtanga Vinyasa Yoga卻很重視。做過Ashtanga Yoga的人都知道，我們光是應付跳躍式的動作與呼吸，常搞得手忙腳亂了，可是在短短的五個呼吸停留中，卻還要把眼睛定在或許是鼻尖、或許是指尖、或者是第三眼處。那真的是難上加難。

而這樣在體位法中的凝神的練習，就為了訓練我們收攝感官。當我們把習投射在外的感官與心，都收攝起來，像是把散了一地的豆子慢慢撿回罐子。在撿的當下會覺得不容易，可是當我們習慣不把東西無目的拋在外頭時，有豆子撒出來，當然要把它們裝好囉。

收攝感官的重要

最近重讀「正念瑜伽」讀到一段關於收攝感官的描述，我覺得寫得很有意思。作者說，在最早評論「瑜伽經」的著作「論瑜伽」中寫著「如同女王蜂安定未來後，蜂群也會隨之安定。同樣的，當意識受到控制後，感官也隨之控制下來」

身為現代人，我們沒有太多的時間在禪修、靜坐上，但是我們同樣要儘量練習如何收攝感官。除了在體位法中的停留、凝神時讓心往內走，收攝在一個定點上之外，平時也是可以時時練習的。

不知各位有沒有聽過，當靜坐到一定程度後，人會在日常生活中，很容易進入定的狀態。那個定不見得是一直坐在原地不動，而是即使我們在行動中，也是保持著一顆心往內看的。

若是您覺得這種說法太抽象，可以試著在我們吃飯、行走或做一些日常瑣事時，帶著一顆穩定的心，時時去觀照自己內在的狀態。可以從外在的練習開始。比如:在行走時仔細體位每一個步伐之間是否都相同？是不是左腳與右腳出力方式都一樣？腳的落點是腳尖先落地呢？還是腳板或腳跟？腳有沒有提起來？…..

把心先定在自己的身體的某個部位，已經是收攝感官的第一步了。當我們時時練習後會發現自己「愈來愈往內走」體會心靈的變化更多，此時外在的花花世界對我們的吸引力就愈漸減小了。

台灣和外國老師的不同

現在學瑜伽可多年前的我們好命。在教室、老師與派別的選擇，都比以前多很多。因此只要朋友間打聽一下，大概就可以知道哪個教室的哪位老師教法如何。

當然，因為外籍老師的增加，我們接觸到很多以前沒遇過的教法，所以覺得很新奇。也因此，我們在不同教法之間，有不同的體會。

有人會認為外國老師教的好。因此老師動作做得漂亮、講解又仔細。所以常會挑外國老師的課來上。當然，也有很多人喜好台味，單是語言沒有障礙，就讓學員覺得比較放心。

若是您有機會瀏覽外籍老師的資歷，會發現有很多人都是從很年輕就開始接觸瑜伽。有的人二十來歲瑜伽就教好幾年了。可是，台灣的老師平均開始的年紀比較長，接觸瑜伽的時間一般來說也沒那麼久。

文化差異

想當初，我大學剛畢業時，室友拉著去上過一次瑜伽課。上過一次，我就跟自己說，「等我到四、五十歲再來上吧！」因為那時我看班上同學都是這個年紀的媽媽，老師年紀近六十，所以覺得好像這個活動是比較靜態的、屬於熟齡的人。

但在國外，不要說印度了，即使在西方國家，瑜伽風行的早，而且派別和好老師也多。幾十年前印度大師都往西方教學了，因此西方人很早就能接觸到瑜伽的理念和體位法，也不會刻板的認為瑜伽是中、老年人的專利品，因此早早開始學，甚至年輕時就多次負笈到印度取經的，所在多有。

這些西方人接觸好老師多了、學得久了，自然能發展出他們個自的風格。相較之下，台灣過去的瑜伽環境，相對較保守，也較單一，出現令人耳目一新的老師的比例，好像就比先進國家少一些了。

東方優勢

不過，我對台灣老師是很有信心的，再過五年十年，台灣老師可以在質與量上，都不遜於西方老師，甚至多所超越也不一定。

為什麼Monica有這樣的樂觀呢？第一，瑜伽出自印度，東方的哲學與西方差異很大。要一個西方人去深刻了解不激進、寬容、愛….這些理念，會比我們東方人難的多。畢竟他們出身自一個「物競天擇」的環境，他們自小就認為競爭才是生存之道，與東方哲理差距大。相反的，身為受儒、道影響很深的台灣人，要接受這些瑜伽想法，並沒那麼遙遠。

我們對於一些眼睛看不到的，抽象的事物，比較能理解與接受。像在中國，有中醫和氣功的風行。在印度就是Ayurveda及瑜伽。但是西方人的教育是「眼見為憑」、「唯物觀」，要他們相信眼睛看不到的東西，是比較難的。

再者，在體能上，西方人普遍愛吃肉，喜歡跑步、重量訓練等運動，本來就較容易使肌肉緊綳。相反的，位在東方的台灣，並不會特別強調高蛋白質的飲食，也較不會刻意把自己練得肌肉一塊塊，在學習體位法上，占了一些便宜。

還有，台灣人普遍還有吃苦耐勞的優點，也很勤勞、肯學，對學習新事物常有很大的熱忱。因此在不論體位法或是靜坐、呼吸法的練習，都可以全心投入，進步自然快得多。

加上現在年輕的一代也是二十來歲就開始練瑜伽，我見過一些年輕且優秀的老師，不斷的虛心學習，相信再過個幾年，就能成為很有經驗且很好的老師。不但不輸給西方老師，或許那時西方人還要找台灣老師到歐美開課呢！

台灣老師們，加油喔～

瑜伽第一課

大家學瑜伽遇到的第一件事，就是面對自己柔軟度的考驗。有人天生就肌肉、結締組織和軟骨等處都很協調，因此即使是第一次做前彎，都能輕而易舉的完成。但很多人沒那麼幸運，因此上瑜伽課變成和自己的肌骨柔軟度大做戰，甚到奮戰多時，都達不到自己滿意的水準。

柔軟度重要嗎？為什麼不管什麼派別的瑜伽，都重視它呢？就連盤腿靜坐，也都需要很好的柔軟度才做得到，更不用說傳統的什麼拜日式、犬式、三角式…幾乎所有的動作一定或多或少都與柔軟有關。

柔軟度當然重要，訓練我們的柔軟度可以讓因缺乏適度運動造成全身肌肉僵硬的我們，得到一些緩解與放鬆。在肌肉、關節與結締組織運作之際，我們釋放很多深藏在身體與心理的壓力與不適，還有打通阻塞的經絡。因此適度的拉筋能讓我們覺得清爽且愉快。

還有，在拉筋的痛苦過程中，我們學習面對不完美的自己，原來我們是這麼的僵硬，要不斷不斷的練習，才有一些些進步。而且我們得忍受肌肉與關節延展帶來的些許疼痛，以及做完後仍舊酸痛的感覺。下次面對自己的缺點，還是得向它臣服，還是得重新來過。

這種不斷忍著痛的學習過程，鍛鍊出瑜伽練習者肉體上比較能忍痛，而且心理上比較沈靜的另一個優點。

鬆才能通

不過，我看很多人咬著牙苦練拉筋，甚至練到肌肉拉傷或筋拉傷…，真是不忍。其實，柔軟度的練習也是有方法的。首先，要在對的位置上才能更好的延展，否則猛拉猛拉的，很容易受傷的。

比方說：想要兩手在背後合十，就先要把肩膀往後方轉動，讓兩片肩胛骨儘量靠近，也就是把胸部往上拉且往外推出去，此時才能去做背後合十的動作。沒有把肩膀轉到正確位置，而是兩肩往前傾、僵硬的情形下，硬要做背後合十，可能儲造成上臂肌的拉傷喔～

另外，要練柔軟度一定要先學會放鬆。您一定會覺得很奇怪，放鬆的情形下還能做動作嗎？我以剛剛舉的背後合十的例子來說明，若是肩膀一直很僵硬的話，是很難轉動兩肩的。這個時候我們就要跟自己說「把肩膀鬆下來，輕輕的轉動它們。」您能想像若是在很僵硬的情況下硬拉或硬折會變成什樣嗎？那就想想硬梆梆的筷子是如何被折斷的吧！！

學瑜伽也要懂得放鬆

打過太極拳、練過氣功的朋友一定常說一句話「鬆則能通」。是的，這是中國人的哲學，凡是硬著來，只有玉碎而回。若是能給自己一些空間，一點緩衝，就能創造很大的不同。瑜伽也是如此，不管是柔軟度或是肌力的訓練，其實都根基在放鬆的情形下完成的。

尤其是當您遇到高難度動作時，千萬不要以征服的心態來做，最好以謙卑、放鬆的心情來進行。若是能從心理層面來面對，會發覺自己有很大的改變喔～

套句老子的話「靜中靜，非真靜。動中靜，是為真靜」。與大家共同努力。～

難得看到好的人體解剖的書

利用有限的空檔，有天在書店中東翻西翻，被我找到一本「人體解剖生理要旨」的書。這本書薄薄的，一看就知道是幾十年前的版本，但書中內容讓我如獲至寶。心中不禁發出「啊～這就是我在找的書」。

我在找既不會太難懂但又很實用的人體解剖的中文書很久了。相信有一些朋友手上已有一本、兩本這類的書。但心中一定有個感想：這些書都是教科書，不但讀來硬綁綁的看不懂，即使生吞活剝的K下去，也是過眼就忘。因此每每看到這樣的書，我都發愁。一直在想「怎麼沒有那種給一般人能看得下去的解剖學的書呢？」

我找到的這本小書就是符合自己的願望：不用太繁雜的醫學用語，用最言簡意賅的文句，以及一些蠻實用的例子，讓我們對人體的肌肉、骨骼結構，還有常常犯的毛病如何排除，有深入的了解。

因此我想，這麼實用的書，當然要分享給更多的朋友。按著書上的電話，我終於找到出版社，把他們手上的庫存書一口氣買光。說是買光，但事實上只有二十多本，因為數量實在不多，在上次Judy老師的「與健康的脊椎共舞」活動中，都賣光啦~真是抱歉!但Monica若再找到相關的好書，還是會介紹給大家的。

人體基本結構

在那本精簡但五臟俱全的書中，我得到一個最大的心得就是：上帝造人用心良苦，但是我們不了解祂的旨意，才會讓自己「誤用」很多結構。

比如：人體中關節最靈活的地方，除了腕關節，就屬肩關節了。可是上帝在設計我們的時候，膝蓋和腳踝都只有一個方向可以活動。膝蓋只能屈和伸，腳踝也是只有勾和伸兩種動作而已。

為什麼老天要這樣設計呢？那是要讓人類兩隻腳很有力的支撐我們的上半身，且能快速逃避敵人的追趕；而上半身則能很靈活的抓取獵物，和製作一些物品供日常所需。若是腳的關節太靈活了，支撐力量就容易歪斜不穩固，可是上半身若太僵化，就不夠靈活來達到進化的過程，不是嗎？

那麼您可能會問，為什麼我們腳關節還是能自由的轉動呢？以腳踝來說，雖說設計師只給二個動作，但我們卻能輕易的轉動踝關節，那是因為造物主怕人類在行進間，因為腳步沒踏好，腳踝關節若很僵硬，就很容易扭傷它們。因此，腳踝的轉動空間原先是給我們做為行走與跑步，遇到路不平時的緩衝，而不是用來像腕關節一樣可以做很多動作的。

該動的要多動

可是反觀現代人，因為不用像古人那樣憑本能覓食了，因此對身上肌肉骨骼的運用，也不再本能了，進而產生很多不必要的錯誤。最常見的是「該動的不常動，不該動的卻常亂動」。

什麼地方的是該常動的呢？當然是肩關節、腕關節這些本來就應該要多多運動的地方，因此才會有什五十肩、電腦腕、媽媽肘等不適狀況出現。

什麼又是不該動的亂動呢？當然首推膝關節囉～尤其是運動中沒有適當的保護它們，或過度使用、或誤用兩膝，使得寶貴的關節漸漸受損而不知，終將導致長期的疼痛。

當然，上帝造人不是只有這麼簡單的安排，祂還有太多太多巧妙的設計。當我們愈了解身體的構造和它的真正功能，就要按著原來的「使用手冊」來用它，才不會沒多久就要進廠維修了。

用心良苦

我自己沒小孩，但朋友聚會全談的是媽媽經。深深體會到現代人子女少，但壓力更大。身為父母的，怕自己小孩輸在起跑點，從小開始，就十分注意各種學習、訓練，別人家小孩有的，我家不能少。自己粗茶淡飯沒關係，子女補習與教育一點不能馬虎。

身為父母的，注重子女的學習與教育當然很好。只是，有時候那些所謂的「教育」常流於表象。教的全是一些技巧的東西，小小年紀要學什麼全腦開發、潛能訓練、美語幼稚園、電腦、鋼琴或小提琴….。

雖然兒童瑜伽不是熱門項目，但還是有一些媽媽來問我的意見。我的答案都是：國中前，不用學什麼瑜伽，讓他們跑跑跳跳，多動動就好了。要學，等大一點再說。

我的意思是，兒童還在發育的階段，肌肉與骨骼都還沒定型，若是做一些瑜伽動作，若是老師沒有注意的話，小孩可能會因柔軟度太好，而過度彎曲某些關節，或誤拉某些肌肉或結締組織。這些小朋友來說，很可能是揠苗助長，反而得不到好處。

我常舉一個極端的例子是，若從小接受像馬戲團那樣的訓練(當然，現在父母可捨不得子女被這樣折騰的)，雖練就一身好功夫，可是他們未來的體格與健康就和一般人大大不同的。

小孩要什麼？

其實，我真的覺得，還在成長的小孩，就應該有他們年齡該有的學習。學著爬樹、學游泳、學跌倒、學跳繩….，愈是戶外的活動愈好。因為在往後的人生中，我們被迫被在室內的時間太多太多。能這樣不怕痛、不怕受傷甚至不怕學新東西的機會並不多。所以最好趁他們還不知恐懼的年紀，讓他們學些大了不太敢的事，比如：游泳、直排輪、爬樹…..。

因此，我建議家長們，小朋友不用學什瑜伽啦，到戶外做任何運動都好。愈是從小逼著學東西，小孩的反抗心反而更強，讓他們學著自在的成長，對他們或許更好。

另種不錯的訓練

不過，瑜伽不是只有身體上的活動而已，還有很多更好的練習。我反而覺得更重要。像學著集中注意力，就是很棒的訓練。

為什麼要他們學著集中精神呢？我常觀察很多小孩，一玩就很瘋，大人講話完全聽不進去，等到上學唸書也好，補習也好，心也都一直處於無法規範的情形。若是小時能學著專注，會很不一樣的。那就像從小學習下圍棋、心算這些需要集中心神的活動，他們更沈穩，不論在日常生活上或是在腦部開發上，真的跟一般小孩大不同。

如何讓像小兔子跳來跳去的的小朋友，能乖乖的坐下來，專注在一件事呢？這當然也要「設計」一下了。我聽過一位太太跟我說以下的事，我覺得很好，與大家分享。她的女兒在香港上瑜伽課，課堂上有很大一部份是學習注意力集中。老師要一班小朋友睜大眼睛看前面點亮的蠟燭的燭光，誰眼睛閃一下，誰就自己往後坐一小步，就這樣時間到了，最遠的小孩輸了要罰(罰唱歌什麼的)。就這樣，小孩在好勝心(雖然這也不太好)的驅使下，會一直想辦法讓自己不要眨眼睛，這就是一種專注力的學習。

還有另一種訓練是：讓小朋友們閉上眼，老師在他們耳邊敲鈴聲，讓他們分辨是什麼鈴的聲音？來自何方？….這種練習對小孩來說也是很有趣的一項。

學齡兒童還可以學呼吸法。像是左右鼻孔呼吸法、風箱式呼吸法，也都對呼吸道保養有助益，早點學可以讓容易過敏的小兒及早學會自我保健的方法。

如何避免脊椎變形？

不用贅言，大家都知道脊椎對我們的重要性。這也從元月13日OM108辦的「與健康的脊椎共舞」的講座，參與之踴躍看出，大家多想要了解如何保養我們最重要的骨頭與關節。

也難怪大家會這麼熱情參與，因為我們請到的演講者Judy老師真的很特別。她是國內少數同時有醫療背景但又長期學習瑜伽的瑜伽老師。她豐富的醫學學理與實際案例，以及瑜伽教學經驗，配上活潑的肢體動作，讓我們這堂可能會枯燥的演講，變得生動有趣多了。

首先，Judy老師大略的介紹我們脊椎是由頸椎5節、胸椎12節、腰椎5節、薦與尾椎組成的。每一節的脊椎的受傷會壓迫到不同部位的神經，引起各種不適。為什麼會有脊椎的問題呢？有些是慢性引起的，像是生活習慣不良，有些則是像是車禍等外力造成的。

什麼樣的生活習慣會引起脊椎變形呢？Judy老師說，舉凡所有的慣性動作，例如：常夾著電話筒講話、常用右手提重物。翹腳、習慣把重心放在單腳的站姿、喜歡側睡或側坐者、甚至長髮旁分者(長髮美女注意喔!!長髮重量與常側頭的關係)、經常使用單邊運動或工作的人(像是棒球投手)，還有不運動的人。

所以要避免脊椎變形，就要日常生活做起，注意不會再做這些會引起脊椎不適的動作，當然，還有適當的運動也是好的保養之道。

良好的體形

另一個造成脊椎變形的原因是肌肉沒力。Judy老師說，若能規律的從事長時間的心肺訓練，慢跑、游泳、騎自行車及有氧舞蹈等，都是訓練心肺耐力與肌肉的方法。再者，要保持自己不要過重。BMI以體脂肪百分比(您的體重（Kg）/身高（ｍ）的平方)一個體重50公斤，身高160公分者，是 50/1.6x1.6=19.5。若是您除出來的數值超過22就要小心自己有點胖，超過24的人該減重了，不然體重會造成我們健康脊椎的負擔。

此外，肌力、肌耐力的訓練對保養脊椎也很重要，尤其是對於一些柔軟度非常好的人來說，更要注意肌力與肌耐力的練習，因為柔軟度是關節以及靭帶的活動度，柔軟度好但關節穩定度會呈反比，容易會因過度彎曲關節造成傷害。

透過瑜伽改善變形

大宣都非常關心，如何透過瑜伽來改善脊椎變形呢？Judy老師說，做瑜伽時一定要徹底暖身，也就是預熱肌肉。在瑜伽體位法中，要時時提醒自己保持坐姿與站姿的正確，才能維持正常的脊椎曲線弧度。還有很重要的是，動作一定要配合呼吸才能在充分伸展的情形下，進行扭轉。

老師也教我們一些簡單的脊椎矯正技巧。平躺比站姿好，以避免地心引力的拉扯。還有，自己比較弱單邊要多訓練，若是經常右手做事或運動的人，就多多運動左手。若有側彎成C形者，則反方向拉長另一邊。若是脊椎朝左傾，就多多讓身體朝右拉長。若是較複雜的S形，則應反方向矯正它。

還有一個重點是，要如何避免瑜伽的運動傷害？Judy老師說，暖身、伸展、體位、放鬆與冥想是最好的方法。以體位法來說，學習收縮與放鬆肌肉、保持關節對稱、以及多訓練核心肌群，就能避免瑜伽的傷害。

萬一運動受傷的處理方法如下：Judy提出PRICE的說法。所謂P是指Protect保護，預先防護傷害的產生。R是指Rest休息，急性運動傷害者需要休息。I就是冰敷Ice，在患部馬上冰敷來避免腫脹、減少疼痛以及放鬆肌肉消炎。

C是壓迫Compress，對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。最後的E是指Elevation抬高，將患部抬到比心臟高，避免因重力形成的腫脹。

至於慢性造成的運動傷害，處理方式如下：冷(冰)敷、熱敷(36~38C)以及水療(12~37C)都是能改善因長期疼痛造成的不適。

對於瑜伽醫學有興趣者，可以網查詢JudyYoga。目前是部落格形式，未來Judy會成立網站，建立一個瑜伽醫學資料庫。

不同派別注重的方向不同

這幾年在大型瑜伽教室愈來愈多之後，對瑜伽的認識跟以前很不一樣了吧？以前我們老覺得瑜伽是把自己折成不可能的形狀的運動，但在近年的瑜伽熱之後，有一些以前不被我們認知的教法，開始被我們接觸到了。

Monica也是在這波新浪潮下，接觸了一些以前不知道的派別，學到一些新東西。其實，說它新一點也不新，它就在傳統的瑜伽裡，只是後人把浩瀚的「瑜伽學」整理過，找出不同的角度和重點，安上一個名字，於是一個新派就成立了。

在台灣「整體瑜伽」(Integral yoga)這個派別並不知名。但若在國外，一些多年的瑜伽練習者一定聽過這個名字，也知道它有個精神堡壘叫「蓮花學院」。我有幸從台灣整體瑜伽協會的推廣者陳景圓老師學習，從陳老師那兒逐步認識整體瑜伽的理念與教法，讓我覺得創派的大師沙吉難陀老師真的是個智者與聖者。

整體瑜伽的理念是，把瑜伽帶入生活中，透過學習，我們過著愈來愈性靈的生活，最終的目標是能達到解脫的三摩地境界。這個過程說來簡單，但要實行談何容易？也因此，我們以讀書(沙吉難陀大師著作等身，在台灣最有名的是「巴坦加里的瑜珈經」這本)、唱頌、身體清潔法、體位法、呼吸與靜坐法，來逐漸接近理想。

每天五件事

其中，我對「每天五件事」很有感觸。這五件事，不是刷牙、洗臉、如廁這些生活瑣事，可是，每天必做這五件事是讓自己更能接近真理的途徑。對一位追求瑜伽之道的人來說，這五件事就跟每天的刷牙、洗臉一樣，不可或缺。

是哪五件事這麼重要呢？它們分別是：體位法、呼吸法、靜坐、深度放鬆與讀經書(或聖書)。前面三項大家或多或少都已經接觸過，有的人也都練習多年了，那後兩項指的是什麼呢？

深度放鬆和大休息、和睡覺有什麼不同呢？不同的。在瑜伽經中有提到：「心靈的變化因睡眠而處於無知的狀態」。而瑜伽的練習是在訓練控制自己的心靈變化，也就是說，在睡眠中，我們無法控制自己的心靈，對瑜伽的修練並無好處。因此，真正的瑜伽練習者是要練習讓自己身體放鬆可是心智又是清明的。而深度放鬆就有這個效果。

現代人很需要深度放鬆

在深度放鬆中，我們的身體，包括：呼吸、心跳、血液循環全部放緩了，肌肉和腦筋也都放鬆了，可是我們的心仍停留在一個點上面，也就是說，在全身放鬆後，我們沒有跌入夢鄉，而是意識清醒的。

這可不是容易的事，尤其對初學者來說，身體很難真的全部鬆下來，一旦好不容易放下重擔，不多久就睡沈了。因此，深度放鬆也是要練習的。古人練它是為了修鍊，但是現代人也非常需要深度放鬆，尤其對有失眠困擾的人，更能透過練習，學著真的完全放鬆自己。在身體完全鬆下來後，也慢慢的淡去意識，不但易於入眠，也能改善睡眠品質。

不過，深度放鬆很難用文字逐一寫下，有機會有上到我的課的朋友，我會帶大家體驗它的美妙的。

至於每天五件事的最後一項「讀書」，指的可不是一般的書。而是一些對靈修或性靈生活有幫助的書。比如：「巴坦加里的瑜伽經」就是一本很好的書。每天讀一篇，甚至讀一段，好好消化它，勝過看一大堆資料性、知識性但對自己修行沒什麼助益的書，不是嗎？

話說回來，現代上班族這麼忙，怎麼可能每天按表抄課做完這五件事呢?雖然我們做不到，但要時時想到:是不是很久沒練呼吸法了?是不是需要做深度放鬆了?每天即使讀一小段讀，也是很好的喔~

什麼是「陰瑜伽」？

不知各位有沒有感覺，近幾年瑜伽的派別和名詞好多啊~什麼「強力瑜伽」、「熱瑜伽」、「美容瑜伽」、「瑜伽提斯」、「太極瑜伽」….還有好多好多聽都沒聽過的名詞，都被印在瑜伽教室的招生課表中。有些是教室為了招生，把教學內容的特色直接寫在上面，比如：美容瑜伽。有的則是這幾十年才被創出來的新派別，像是「熱瑜伽」。

其實，這些名詞幾乎都來自同一個根源，就是「哈達瑜伽」(Hatha Yoga)有人叫「日月瑜伽」。因為哈達瑜伽博大精深，才能讓後人不斷有新門派推出。

今天，Monica要介紹一個或許您還沒聽過的新派別，叫「陰瑜伽」(Yin Yoga)。什麼是Yin Yoga呢？它是一位美國人Paul Grilley創出的名詞。他有鑑於歐美國家近年來流行的瑜伽多集中在結合肌力與呼吸的「強力瑜伽」或Ashtanga Yoga上，他覺得那樣的練習太過陽剛，需要陰柔的元素來平衡，於是創出Yin Yoga這個新門派。

陰瑜伽的理論

也是說，Paul Grilley以一個西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結構學的觀點，發展出一套理論。也就是說，他認為經常練習較講究肌力訓練的體位法後，需要有舒緩式的動作，拉長我們的肌肉與筋，讓身體不會太過重視肌肉，少了柔軟；只有動作，少了自己與心靈接觸的時間。

因此，他設計的動作都不難，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….這些對經常練習體位法的人來說，都不是「重量級」的動作。但是，它難的是：每個動作停留約5分鐘。換言之，每一個動作都是在拉筋+停留的情況下，做出一個又一個的動作。

Paul Grillry認為：要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。因為他認為：一般人腿部運動多半只於走路、跑步或肌肉訓練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習一些肌肉。

東方與西方的差異

我認為，Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設計的。他們即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他們很需要用拉筋的方法達到平衡。

反過來，台灣過去幾十年的瑜伽練習，本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什麼。我建議，若是您過去的體位法已經很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因為那會過度拉伸我們的肌肉與結締組織。

但若是您最近很偏重在練習，倒是可以用陰瑜伽的方法，來延展自己平時沒有注意到的肌肉與肌腱。不過，它的延展時間很長，因此請不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時請不要劈到最大角度，而是保守一點，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷喔~

就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達到平衡時，我們才能和諧，讓自己達到更喜悅的層次。不是嗎？

感恩的心

前幾年大家常把一句玩笑話掛在嘴上。說「某某人(或某某事)是天上掉下來的禮物」。這句話因為當時的新聞事件，炒得沸沸揚揚，本來一句很好的話，被大家拿來當笑話講。只要說是天上掉下來的禮物，就覺得絕對不是好事，相反的，可能是禍事。

12月16日在OM108舉行的「唱頌讓我們更喜悅」的講座中，就讓我有「天上來的禮物」之感。首先，主講人「喜悅之路協會」理事長邱顯峰老師的演講內容，雖與我們預期的不一樣(我本來以為會整整二個半小時都在唱頌，結果不是)，但他以更大的題目 :「宇宙音聲與梵咒瑜珈」為名，從佛教、基督教經書，以及中國道家思想等浩瀚學識中，隨手拈來的話語，句句都超乎我們的想像，因為都不是我們日常能接觸到的話語，聽邱老師一席話，讓我覺得他好像天上來的天使一樣。

還有，邱老師演講一再強調來自宇宙的能量(聲音、光….)，更讓我們了解原來宇宙的能量超強，無邊無際，只是我們摸不到、看不到而已，但上天給每一個人的禮物都一樣，就在我們是否能體悟得到罷了。

Mantra不是外求

邱老師說，所謂的Man是指心裡；Tra指的是解脫或是為達解脫的保護。兩個音合在一起的意思就是「引領人解脫」之意。真正的梵咒不是從耳朵進來的，而是宇宙一股波流，它超越聲音、超越思考，因此我們不能只學外在的音，在唱咒時更要用整顆心來唱。

這就是為什麼我們聽廟裡傳出來的經文，聲音都不太清楚。但這不影響大德們虔敬的心。還有，我們的心情會大大影響持咒的能量，同一句話，不同的心情說來，聽者的感受都不一樣。所以，邱老師說，在持咒時我們要全心全意，從心出發，心念合一的。至於外在條件如何，就不是那麼重要了。

以唱頌最簡單的OM來說，邱老師舉巴坦加里瑜珈經提到「OM是上帝的表徵，要時時念OM之音」。唱OM時是心靈與OM的結合，一點一滴感受OM的存在，然後再慢慢讓自己成為OM。

體位法中感受音聲的共鳴

梵文有50音，每個音都有特殊的發音。邱老師說，上天的音聲(能量)從天而來，貫穿我們的脊椎裡的中脈，在中脈內震動，我們在做體位法時，這些音聲在中脈壓縮與伸展，產生共鳴，隱含無比的力量。而這些體內的聲音不是用耳朵聽，也不是用心來聽的，而是用「念」來聽。

現在台灣有愈來愈多人聽過Kundanili Yoga也就是拙火瑜伽這個字眼。也就是透過練習的方法，把蟄伏在海底輪的靈蛇喚起，使牠沿著脊椎蜿蜒而上，開發出我們更大的潛能。邱老師說，Kundanili含著人的習氣、業力，因此每個人的 Kundanili都不同，而透過Mantra是最容易喚醒靈蛇向上的方法。可見Mantra的威力之大。

不過，邱老師認為，Mantra要有適於自己的因果業力，因此要由偉大的上師給我們適合自己的音，這樣才能真正找到自己的Mantra。

最後，邱老師帶大家唱「唵嘛呢唄咩吽」(大明咒)以及BA’BA’ NA’M KEVALAM(阿南達瑪迦的大明咒)。其中「’」的發音為長音。老師說，每個人可依自己的心情、音域來唱，不用拘泥什麼樣的唱法。

嗯，邱老師的演講內容實在太廣太深，我以自己能抄的筆記來分享給大家。若是各位有機會，可以去上上喜悅之路的課程，相信收獲會更大。

OM~~

時間的魔法

時間，真是奇妙的計算單位。痛若的時候，如坐針氈度日如年。快樂的日子一晃就過，就嫌時間太短。可是時間不都一樣嗎？這一秒沒有比那一秒長，下一秒也不會比這一秒短。

就是因為我們的心理因素大大影響對時間的感覺，要怎樣讓自己覺得好日子比較長，苦日子比較短呢？我在書上看到一個方法，自己用過覺得很好，提供給大家參考。那個方法很簡單，就是「痛苦的事情快快做完，快樂的經驗分段完成」。

也就是說，如果學校或是公司要交報告，與其拖個一個月半個月的，不如趕幾天的夜車，一鼓做氣把它完成，就不會一直唉聲嘆氣，心裡掛念著要交報告，整天吃不下、睡不好，像是被凌遲一般的痛苦。但是，若是要出國度假，就可以把計畫這段事慢慢的做。花幾天工夫收集資料，再花幾天工作找旅行社，再花一些時間整理行囊，回來以後，再把照片有計畫的整理規檔起來。就這樣，我們會一直沈浸在期待、喜悅的情緒中好幾個星期呢！

同理，您也可以同時把幾件很難過的事情(離職、和情人分手、搬家….)，集中在某段時間中完成，然後再告訴自己，熬過這段時間，日子就海闊天空了。而平時若覺得日子很悶，買個心愛的巧克力糖或是看部最愛的電影，能讓自己情緒平衡喔～

瑜伽的轉換情緒法